NCDA國際專欄

Helping Clients Reduce Anxiety Symptoms at Work

協助減緩來訪者在工作中的焦慮症狀

文章：Megan Myers

編譯：宋昀修

https://www.ncda.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/494889/_self/CC_layout_details/false

This article originally appeared in NCDA's web magazine, Career Convergence, at www.ncda.org. Copyright National Career Development Association, (March,  2023). Reprinted with permission .

大部分的美國人都經歷了高水平的工作壓力或焦慮，這可能會對其日常生活和工作表現產生影響。根據美國壓力研究所（The American Institute of Stress）(n.d.) 2022年共享的統計數據，高達83%的美國就業人口為工作相關的壓力所苦。Covid-19疫情流行期間，四成的成年人出現焦慮症狀(Panchal et al., 2021)。

焦慮可能會以一系列症狀出現，像是難以控制思緒胡思亂想、出汗增多、肌肉緊張、睡眠困難、嗜睡、腸胃道問題及注意力不集中(Anxiety & Depression Association of America, n.d.)。而生涯顧問和生涯諮詢師需要了解和教導來訪者如何減輕工作場所中的焦慮，才能支持他們實現生涯目標。

應對焦慮

心理諮商師可以幫助來訪者理解引發焦慮的某些核心問題和創傷，生涯顧問和生涯諮詢師則可以協助個案如何應對焦慮症狀。越來越多的研究顯示，辯證行為療法(DBT, Dialectical Behavioral Therapy)也有助於緩解焦慮症狀，尤其是當焦慮與抑鬱症等其他精神健康障礙同時發生時(Webb et al., 2016)。以下建議可用來幫助來訪者了解與應對工作場所中的焦慮。

1. 辨識觸發焦慮的原因                                                                          

處理工作中的焦慮情緒的第一步是注意到哪些工作場景會觸發焦慮情緒。DBT鼓勵個案在不帶批判的狀況下注意自己的情緒及觸發點，以減少圍繞這些情緒的羞愧感。

常見的工作焦慮觸發因子有：

• 在一群人面前呈現資料或簡報
• 承擔正常要求之外的新專案或新任務
• 面臨即將到達的交付期限
• 與難相處的同事一同工作
• 收到不明確的指示、期望與溝通

2. 聆聽身體的聲音

當一個人意識到他們在工作中感到焦慮時，他們的身體很可能已經先有所反應了。所有的情緒都會被身體感知，人們可以根據線索更好的理解與控制焦慮症狀的發作(Nummenmaa et al., 2013)。透過放慢節奏並識別身體發出的訊號，來訪者可以更早的覺察焦慮並決定當下如何應對是最好的(Simpson, 2022)。請注意，焦慮症狀是微妙的且會因人而異。

焦慮時常見的生理反應包括：

• 緊繃的肩膀
• 咬緊牙關
• 拍打東西或抖腳
• 心率加快
• 呼吸困難。

3. 應用”沉澱技巧”來緩解焦慮                                                         

「沉澱(Grounding)」這個單字意思是將身體從不安的情緒或壓力下穩定下來。由於焦慮同時發生於生理與心理，因此透過解決生理上的症狀來緩解焦慮或壓力是非常重要的。透過「沉澱」這樣的方式有助於讓身體平靜下來並集中注意力，從而可以對工作中的困難狀況作出有效的決策。沉澱技巧可以運用在生理上或心理上的(Raypole, 2022)。

沉澱技巧：

• 在冷水中轉動手腕或是用冷水潑臉
• 將身體兩側相對的肉進行放鬆以減少肌肉緊張
• 雙側拍打(Bi-lateral tapping)：雙手交叉，並慢慢拍打肩膀的每個部份
• 將冰袋放置於手腕或頸部後方
• 上下樓梯走動。

4. 分散注意力以減少焦慮                                                                      

如果您的來訪者很難在工作中運用沉澱技巧，那分散注意力好從焦慮的思緒中轉移開來可能會有幫助。鼓勵來訪者覺察到他們正專注於某件讓他們感到擔憂或壓力的事情時，引導他們從這些事情上轉移注意力至少30分鐘。儘管這不是應對焦慮的長期解決方案，但在當下可能會有幫助。

分散注意力的建議：

• 戴上耳機聽音樂或podcast
• 從事一項需要高度專注的技術性活動(例如詳列表格)
• 透過即時訊息與某人對話或聊天
• 看一段短片。

5. 確認焦慮情緒成因                                                                               

當人們感到羞恥或內疚時，往往會加重他們的焦慮感。即使當下原因並不明顯，人們感到焦慮通常有更深層次的原因，因此確認來訪者焦慮的原因對於減輕整體焦慮症狀至關重要(Harris, 2015)。

6. 其他針對減輕工作焦慮策略                                                             

到目前為止，已經討論了針對焦慮症狀的戰術和身體應對機制，除此之外在協助來訪者時您還可以嘗試使用以下幾種方法：

• 確定您的來訪者在整日工作期間是否有作休息
• 與您的來訪者探討如何設定明確的工作界限並將這些界限與他們的主管溝通
• 確保您的來訪者溝通清楚並以書面方式記下工作任務
• 思考您的來訪者如何避免與憤世忌俗、挑剔的同事進行長時間的對話
• 評估來訪者的時間管理實踐與組織技巧
• 鼓勵來訪者對自己的目標保持實際的態度，避免過於完美主義的期望
• 詢問來訪者可以透過雇主獲得哪些福利政策(Hartnett, 2022)，例如靈活的休假政策或免費的冥想APP
• 找出來訪者在需要時能夠發聲並尋求幫助的機會。

為何「協助減緩來訪者在工作中的焦慮症狀」對生涯諮詢師是重要的？

由於工作場所的焦慮情緒逐漸增加，許多公司開始照顧到員工個人的心理健康需求。許多公司現在提供輔導或諮詢津貼，或提供線上心理健康資源的管道(McLaren, 2020)。隨著公司意識到員工需要額外的支持，生涯諮詢師也必須要意識到員工可能面臨的心理健康挑戰。焦慮會影響來訪者成為稱職領導者、尋求新工作或獲得升遷的能力。採取積極措施幫助來訪者減少焦慮將使來訪者更好地專注於他們的生涯目標。

References

Anxiety & Depression Association of America. (n.d.)  Symptoms: Generalized anxiety disorder. https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad/symptoms

Harnett, H. (2022, June 14). Any company can support employees' mental health: Here's how with some low- and no-cost tools. Fast Company.  https://www.fastcompany.com/90760638/any-company-can-support-employees-mental-wellness-heres-how-with-some-low-and-no-cost-tools

Harris, R. (2015, November 1). The struggle switch [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

McLaren, S. (2020, May 20). 5 ways companies are supporting employees' Mental Health and Preventing Burnout. LinkedIn. Retrieved November 1, 2022, from https://www.linkedin.com/business/talent/blog/talent-engagement/ways-companies-support-mental-health-and-prevent-burnout

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

Panchal, N., Kamal, R., Cox, C., & Garfield, R. (2021). The implications of COVID-19 for mental health and substance use.  Kaiser Family Foundation. https://www.kff.org/coronavirus-covid-19/issue-brief/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-and-substance-use/

Raypole, C. (2022, June 13). 30 grounding techniques to quiet distressing thoughts. Healthline. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques

Simpson, S. (2022). Integrating somatics into career coaching. Career Convergence. https://www.careerconvergence.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/471023/_self/CC_layout_details/false

The American Institute of Stress. (n.d.). Workplace stress. Author. https://www.stress.org/workplace-stress

Webb, C. A., Beard, C., Kertz, S. J., Hsu, K. J., & Björgvinsson, T. (2016). Differential role of CBT skills, DBT skills and psychological flexibility in predicting depressive versus anxiety symptom improvement. Behaviour Research and Therapy, 81, 12–20. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.03.006

作者：Megan Myers